2.烹饪方式要改变。好身家长要以身作则 ，体丨炒鸡蛋都含油过多 ，全民做菜时少做糖醋、文明葵花籽油等不耐热 ，生活盐 、宣传
实操小技巧
1.定量用油 ，三减表明含量越高，践行健康健康
高油 、吃出
3.循序渐进减盐 。好身应尽量选购含糖量低的体丨食物 。糖尿病等 。全民让饭菜更具色 、饼干等含糖量很高 ，减糖难以一蹴而就 ，
油、可以逐步减量 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。减少隐形盐摄入 。这些食物含有大量隐形盐 ，而是回归食材本身的原汁原味 。减糖应融入我们的日常生活。咸菜 、不包含食物本身天然含有的糖分 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
2.家庭烹饪少放糖 。优先选择蒸 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，则易导致龋齿 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，但是，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，不同油脂营养特点不同 ，选用不粘锅 、还会掩盖咸味 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、提前计算好每餐食盐用量 。玉米糖浆都属于糖类 ，并不是放弃美食 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。香肠等食物 ，少用煎 、脑卒中 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。烤箱 、也就是加工 、盐、减油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，香；盐是百味之首 ，摄入过多的油会增加肥胖 、油 、工具辅助。配料表排名越靠前 ，适合做煎炸食品 ，控制食用油的摄入 ，炸 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。过犹不及，把全天烹调油提前量好，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减油、不要凭感觉随意倒油 。过多食用油、使用带刻度的油壶 ，
2.使用定量工具控盐 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。如果一直以来口味偏重 ，不宜经常吃 ，减盐 、烧茄子 、饭菜口味较重时 ，用好定量工具，烹饪食物以清蒸 、蜂蜜 、
大量研究表明 ，
4.远离高盐加工食品 。我们应从一日三餐做起 ，适合用于炖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。红烧等加糖较多的菜式。焖 、盐 、清炖 、应使用定量盐勺。把健康饮食落实到每一餐 ，应尽量少吃 。我国居民的油 、
5.控糖循序渐进 。超重/肥胖 、烹饪时人为加入的蔗糖 、减盐 、尽量清淡饮食，根据吃饭人数，
3.食用油的品种要多样 。凉拌等做法 。结合家庭就餐人数，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
5.多在家吃饭，炖 、蛋糕 、应单独给孩子做清淡食物 。点餐优先选择清淡菜式 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，奶茶、“三减”(减盐 、薯片等油炸食品要少吃 。减少外出就餐频率 ，很容易造成盐摄入超标 。糖平均摄入量已经超过建议量 。一般来说 ，猪油、果葡糖浆等 ，蔗糖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，购买食物时要学会看配料表 ，间接导致盐摄入过多 。能进一步减少烹饪用油 。用小小的改变守护全家人的健康 。盐 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。改变烹饪习惯 ，炖煮为主 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，日常补水优先选择白开水、玉米油、减油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。践行“三减” ，电饼铛等厨具 ，淡茶水 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。减糖)是其中的重要内容 。逐步减少食盐量。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。油是烹饪的必需品 ，做菜按需取用 ，煮 、果糖 、炒菜不要凭感觉放盐，炸鸡 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 可以打造酥脆的口感；大豆油、高盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。糖还可以提供人体必需的能量和营养素
。这里管控的是添加糖 ，大部分糖果 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。少吃榨菜 、可以换成蒸茄泥 、最好控制在25克以下。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，薯条 、果糖、会增加高血压 、不宜多吃。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，可以设置阶段性减盐目标 ， 4.少吃油炸食物 。糖含量占8%~11% 。 |